15 idées de recettes pour le troisième âge : plaisir et équilibre alimentaire

L’alimentation joue un rôle clé pour la santé et le bien-être des seniors. Avec l’âge, les besoins nutritionnels évoluent et il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, tout en maintenant le plaisir de manger. Voici 15 recettes adaptées aux seniors, faciles à préparer, savoureuses et bonnes pour la santé.

1. Velouté de potimarron et lentilles corail

Une soupe onctueuse, riche en fibres et en protéines végétales.

Ingrédients :

• ½ potimarron
• 100 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 750 ml de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Éplucher et couper le potimarron en morceaux.
2. Faire revenir l’oignon et l’ail hachés dans l’huile d’olive.
3. Ajouter le potimarron et les lentilles, couvrir de bouillon et cuire 20 minutes.
4. Mixer jusqu’à obtention d’un velouté lisse.

2. Purée de patate douce et carottes

Une alternative douce et sucrée à la purée traditionnelle, riche en bêta-carotène.

Ingrédients :

• 2 patates douces
• 2 carottes
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche
• ½ cuillère à café de muscade
• Sel, poivre

Préparation :

1. Éplucher et couper les légumes en morceaux.
2. Cuire à la vapeur 20 minutes.
3. Écraser à la fourchette avec la crème, la muscade, le sel et le poivre.

3. Omelette aux épinards et fromage de chèvre

Un plat riche en protéines et en calcium, facile à digérer.

Ingrédients :

• 2 œufs
• 50 g d’épinards frais
• 30 g de fromage de chèvre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Faire revenir les épinards dans une poêle avec un peu d’huile.
2. Battre les œufs, ajouter les épinards et verser dans la poêle.
3. Cuire quelques minutes, ajouter le fromage de chèvre émietté et replier l’omelette.

4. Filet de poisson vapeur et légumes croquants

Un plat léger, riche en oméga-3 et en fibres.

Ingrédients :

• 1 filet de colin ou de saumon
• 1 carotte
• ½ courgette
• 1 filet de citron
• Herbes aromatiques

Préparation :

1. Couper les légumes en bâtonnets.
2. Cuire le poisson et les légumes à la vapeur 10 minutes.
3. Arroser d’un filet de citron avant de servir.

5. Salade de quinoa, avocat et pois chiches

Une salade complète, idéale pour un repas léger mais nutritif.

Ingrédients :

• 100 g de quinoa
• ½ avocat
• 50 g de pois chiches cuits
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus de citron

Préparation :

1. Cuire le quinoa selon les instructions.
2. Mélanger avec les pois chiches et l’avocat coupé en dés.
3. Assaisonner avec l’huile d’olive et le citron.

6. Tarte aux poireaux et ricotta

Une recette facile à mâcher et riche en calcium.

Ingrédients :

• 1 pâte brisée
• 2 poireaux
• 150 g de ricotta
• 2 œufs
• 100 ml de lait

Préparation :

1. Faire revenir les poireaux coupés en rondelles.
2. Mélanger la ricotta, les œufs et le lait, ajouter les poireaux.
3. Verser sur la pâte et cuire 30 minutes à 180°C.

7. Gratin de courgettes et parmesan

Un accompagnement fondant et gourmand.

Ingrédients :

• 2 courgettes
• 40 g de parmesan râpé
• 2 cuillères à soupe de crème légère
• Sel, poivre

Préparation :

1. Couper les courgettes en rondelles et les cuire à la vapeur.
2. Mélanger avec la crème et le parmesan.
3. Passer au four 15 minutes à 180°C.

8. Blanquette de volaille légère

Un plat mijoté facile à digérer.

Ingrédients :

• 2 filets de poulet
• 1 carotte
• 1 poireau
• 100 ml de bouillon de volaille
• 1 cuillère à soupe de crème légère

Préparation :

1. Couper le poulet et les légumes en morceaux.
2. Faire cuire à feu doux dans le bouillon 30 minutes.
3. Ajouter la crème en fin de cuisson.

9. Riz au lait vanillé

Un dessert doux et réconfortant.

Ingrédients :

• 100 g de riz rond
• 500 ml de lait
• 1 gousse de vanille
• 1 cuillère à soupe de miel

Préparation :

1. Cuire le riz dans le lait avec la vanille.
2. Ajouter le miel en fin de cuisson.

10. Mousse au chocolat légère

Un plaisir sucré adapté aux seniors.

Ingrédients :

• 100 g de chocolat noir
• 3 blancs d’œufs
• 1 cuillère à café de sucre

Préparation :

1. Faire fondre le chocolat.
2. Battre les blancs en neige et incorporer délicatement.
3. Laisser reposer au frais 3 heures.

11. Soupe de légumes maison

Un incontournable pour une alimentation équilibrée.

Ingrédients :

• 1 courgette
• 2 carottes
• 1 poireau
• 1 pomme de terre
• 1 litre d’eau

Préparation :

1. Couper les légumes en morceaux et cuire 30 minutes.
2. Mixer et assaisonner.

12. Compote de pommes et cannelle

Un dessert léger et riche en fibres.

Ingrédients :

• 4 pommes
• 1 bâton de cannelle

Préparation :

1. Cuire les pommes 15 minutes avec un peu d’eau et la cannelle.
2. Mixer et laisser refroidir.

13. Boulettes de viande aux herbes

Une alternative savoureuse aux plats traditionnels.

Ingrédients :

• 200 g de viande hachée
• 1 œuf
• Persil, ail
• 2 cuillères à soupe de chapelure

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Former des boulettes et cuire à la poêle.

14. Cake aux légumes et fromage

Idéal pour un repas léger.

Ingrédients :

• 2 œufs
• 100 g de farine
• 50 g de fromage râpé
• 1 carotte râpée
• 1 courgette râpée

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Cuire 30 minutes à 180°C.

15. Fromage blanc aux fruits frais

Un dessert frais et rapide.

Ingrédients :

• 1 fromage blanc
• Fruits de saison
• 1 cuillère de miel

Préparation :

1. Mélanger le tout et déguster !

Ces 15 recettes sont parfaites pour allier plaisir et nutrition, tout en répondant aux besoins spécifiques des seniors. Elles permettent de manger sainement, avec des saveurs variées et adaptées à tous les goûts.